Исцеляю навсегда от ПА и страхов: за будущее, за детей, оценок, ошибок и неуверенности
Метод ЭКСПРЕССИВНОГО ПИСЬМА Пеннебейкера впервые был опробован в середине 1980-х годов, и с тех пор стал наиболее тщательно исследованной письменной практикой. Суть его в том, что людям предлагается 4 дня подряд (или более) по 15-20 минут писать о самых глубоких своих переживаниях, связанных с травмирующими воспоминаниями (желательно — тех, о которых никому не рассказывали). «На выходе» измеряются различные показатели соматического и психического здоровья:
Писать от 15 минут и более,
Писать всё подряд, что в голове и на душе,
Авто-письмо (не думайте),
Писать про свои чувства (страхи, обиды и т.п.)
На улице письма сжечь,
Писать от 4 до 10 дней подряд (желательно) или до устойчивого результата (вы сами его почувствуете)
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ за 1 месяц, жмите здесь
На настоящий момент проведено более 200 исследований экспрессивного письма. В опубликованных результатах можно было бы закопаться, заблудиться и потеряться, если бы не было мета-исследований (сопоставления и анализа результатов разных исследований) и обзоров.
Ниже — некоторые вопросы, которые ставили ученые в этих исследованиях, и ответы, которые они получили.
Вопрос: Влияет ли экспрессивное письмо на функционирование иммунной системы?
Ответ: Да, сразу после письма и в течение нескольких последующих месяцев иммунная система функционирует лучше.
Вопрос: А если человек болен чем-то тяжелым и хроническим, ему может от экспрессивного письма стать лучше?
Ответ: Да, показано улучшение функционирования легких у больных астмой, снижение интенсивности боли и других симптомов у больных артритом, улучшение показателей крови у больных СПИДом, меньше нарушений сна у больных раком IV стадии. Есть тенденция к снижению артериального давления (как систолического, так и диастолического) у людей, склонных к гипертензии.
Вопрос: А в целом здоровые люди могут стать более здоровыми в результате этой практики?
Ответ: Возможно. Показано умеренное снижение артериального давления в состоянии покоя, и нормализация некоторых функций печени.
Вопрос: Что лучше для здоровья: писать о травмирующем переживании по максимально свободной инструкции, или с наводящими вопросами?
Ответ: С наводящими вопросами.
Вопрос: То есть, при экспрессивном письме происходит эмоциональная разрядка, «катарсис», и именно это влияет на здоровье?
Ответ: Больше всего влияет создание связной истории, в которой есть место как признанию негативного опыта, так и способности справляться, извлекать уроки, видеть хорошее, несмотря на плохое; в этой истории события представлены с разных сторон, и пишущий устанавливает между ними как причинно-следственные, так и смысловые связи.
Вопрос: Кому больше помогает экспрессивное письмо, мужчинам или женщинам?
Ответ: Мужчинам оно помогает несколько больше.
Вопрос: Есть ли какие-то личностные особенности, при которых экспрессивное письмо помогает больше всего?
Ответ: Да, то, что в обыденном языке обозначается как «скверный характер».
Вопрос: Влияет ли на то, насколько полезным окажется экспрессивное письмо, уровень образования, грамотность, писательские способности человека.
Ответ: Нет, не влияет.
Вопрос: Насколько свежей может быть травмирующая ситуация, с которой мы работаем методом экспрессивного письма?
Ответ: Чтобы экспрессивное письмо было полезным, с момента травмирующего события должно пройти не меньше трех недель.
Вопрос: А если у меня длящаяся травмирующая ситуация, которой конца и края не видать, может ли мне быть полезно экспрессивное письмо?
Ответ: Да, причем даже очень.
Вопрос: Я бы хотела попробовать экспрессивное письмо, но у меня аврал, цейтнот и завал дел. Мне стоит пробовать или лучше подождать, пока станет поспокойнее?
Ответ: Лучше подождать; в ином случае, постарайтесь спланировать так, чтобы после письма у вас было некоторое время для себя, чтобы подумать и успокоиться.
Вопрос: В какое время суток лучше всего писать?
Ответ: Лучше вечером.
Вопрос: Если у нас есть выбор, на каком языке писать, это имеет значение?
Ответ: Казалось бы, должно, но исследования показывают, что нет.
Вопрос: Полезно ли писать о травмирующих переживаниях, о которых раньше уже рассказывал, или только о тех, о которых не рассказывал?
Ответ: Полезно писать и о тех переживаниях, о которых вы раньше рассказывали. При этом важно в процессе письма взглянуть на ситуацию по-новому.
Вопрос: Писать о травмирующих переживаниях может быть больно и неприятно. Каков риск, что человеку станет сильно хуже после экспрессивного письма?
Ответ: Если человек не страдает от посттравматического стрессового расстройства, то после экспрессивного письма о болезненном событии наблюдается временное ухудшение настроения (в течение нескольких часов), а потом настроение улучшается и в среднем становится лучше, чем было до экспрессивного письма.
Вопрос: Полезно ли для здоровья писать о приятных, хороших переживаниях, или только о травмирующих?
Ответ: О приятных и хороших переживаниях писать настолько же полезно, насколько о травмирующих.
Вопрос: Не ведет ли письменное самовыражение к самоизоляции человека? Не замыкаются ли люди в себе?
Ответ: Нет, напротив, люди становятся более открытыми к общению в повседневной жизни, и окружающие сообщают, что после экспрессивного письма с людьми становится интереснее общаться, они лучше слушают и больше располагают к дружбе.
Вопрос: Если человека травят, например, из-за его сексуальной ориентации, и у него от этого обостряются психосоматические заболевания, может ли ему быть полезным экспрессивное письмо?
Ответ: Да, конечно. Оно будет полезно и для здоровья, и для уменьшения пагубных последствий стигматизации.
Вопрос: Чтобы экспрессивное письмо было полезно, нужно ли присутствие профессионала?
Ответ: Изначально экспрессивное письмо проводилось следующим образом: получив инструкцию, испытуемый пятнадцать минут сидел и писал в одиночестве в пустой лаборатории. С тех пор были испробованы и другие форматы: групповая работа, работа в домашних условиях. Все эти варианты работают, и ни один из них не требует присутствия профессионала.
Вопрос: А если получать инструкции по Интернету и писать у себя на компьютере, сработает?
Ответ: Сработает. Чем более приватно экспрессивное письмо, тем более оно эффективно. Дома — лучше, чем в лаборатории, в одиночку — лучше, чем в группе, и никому не показывать текст лучше, чем показывать кому-либо.
Вопрос: А если я по той или иной причине не могу писать, будет ли мне полезно рассказать о моей травмирующей ситуации включенному диктофону в пустой комнате?
Ответ: Да, если вы будете переслушивать запись.
Вопрос: А что лучше — писать или печатать?
Ответ: Без разницы, как вам удобнее.
Вопрос: Правильно я понимаю, что если 4 дня по 15 минут писать о травме — это хорошо, то дольше — лучше?
Ответ: Не факт. Можно попасть «в колею» и оказаться «в тупике». Слушайте себя: когда чувствуете, что «начинается что-то не то», прекращайте писать.
Вопрос: Обязательно ли писать 4 дня подряд?
Ответ: Не обязательно. В принципе, чем больше времени проходит между сессиями письма (в пределах недели), тем более стойким оказывается эффект.
Вопрос: Обязательно ли писать 15 минут?
Ответ: Больше — можно, если пишется; меньше — не стоит.
Вопрос: Каков самый большой риск, связанный с экспрессивным письмом?
Ответ: Масштабные жизненные изменения, вызванные осмыслением собственных ценностей и убеждений.
Вопрос: Если я подозреваю, что у меня в детстве было серьезное травмирующее событие, но я об этом не помню, имеет смысл об этом писать?
Ответ: Ни в коем случае.
Живые Марафоны и Тренинги СЕРГЕЯ БЕЛОВА, жмите здесь
Еще интересные результаты исследований:
— Если вас уволили, то полезно для себя написать о всех своих чувствах, с этим связанных. Тогда вы с высокой вероятностью быстрее найдете новую, более устраивающую вас работу.
— Если вы только что поступили в университет, то полезно написать о своих переживаниях, связанных с этим, в начале семестра, тогда «врабатывание» и адаптация пройдут легче — и показатели успеваемости будут выше. Это отчасти связано с тем, что экспрессивное письмо увеличивает объем доступной человеку рабочей памяти.
— Если перед экзаменами написать о связанных с ними переживаниях, то в день экзамена настроение будет лучше и ответ (а соответственно, и отметка) тоже будет лучше.
— Если вы проходите лечение от рака груди, то полезно писать как о самых глубоких переживаниях, так и о том, какие уроки вы для себя извлекаете из опыта преодоления болезни, о том, что вы научились ценить, чему радоваться. Тогда вы будете лучше себя чувствовать и вам реже понадобится обращаться к врачу за помощью. Более того, вы будете более открыты поддержке со стороны близких.
— Если у вас ревматоидный артрит или другие аутоиммунные заболевания, то полезно писать о том, как вы справляетесь с ограничениями, которые накладывает болезнь, о ваших повседневных радостях, личностном и духовном росте. Тогда
вы будете меньше утомляться.
— Если вы перенесли трансплантацию органа, например, почки, и у вас есть симптомы посттравматического стрессового расстройства, то письмо о том, каково вам было, когда у вас отказали почки и о том, что вы переживали перед трансплантацией и после, поможет уменьшить частоту и интенсивность этих симптомов.
— Если кто-то из ваших близких вернулся со службы в армии или со спецзадания и испытывает трудности с возвращением к жизни «на гражданке», в том числе трудности в отношениях с родственниками и друзьями, предложите ему написать о своих переживаниях, связанных с этим. Это поможет отношениям вновь наладиться.
— Если партнеры обращаются на семейную терапию после того, как кто-то из них изменил, то если партнеры, в дополнение к терапии, будут писать о своих переживаниях, то они будут испытывать меньше гнева, подавленности и симптомов посттравматического стрессового расстройства.
— Не стоит рекомендовать экспрессивное письмо старым людям или людям с начинающейся деменцией.
Живые Марафоны и Тренинги СЕРГЕЯ БЕЛОВА, жмите здесь
Что важно соблюдать при письме «по Пеннебейкеру»:
1) Фокусироваться на чувствах и переживаниях
2) Постепенно создавать связную историю
3) Описывать происходившее с разных точек зрения
4) Найти «свой голос» — стиль изложения, отражающий то, кто вы есть
- Платная консультация/сессия СЕРГЕЯ БЕЛОВА
100006400р/час - Звоните/Пишите, Телефон/WhatsApp:
Поделиться: